Börja utan redskap och välj rörelser som passar dagens behov. Mellan träningspassen kan du öva på att röra dig lugnt inom ett bekvämt rörelseomfång. Köp en roller för att du vill rulla och massera, inte för att den ska ersätta rörelserna.
När du själv för en kroppsdel genom en rörelse tränar du på att styra den. I en stilla stretch håller du i stället ett läge. Att du kan nå långt i en stretch säger inte hur bekvämt du kan röra dig dit själv. Samtidigt behöver du inte ett extra rörlighetspass bara för att du redan är flexibel.
Välj efter uppgiften: exempelvis att kunna vrida huvudet bekvämt eller röra armarna utan att tvinga dem bakåt. Rörlighetspasset är inget löfte om mindre träningsvärk eller färre skador. Enligt 1177 har stretching liten eller ingen effekt på träningsvärk.
Du kan avsätta tio minuter utan att fylla varje minut eller köpa något. Välj ett par rörelser ur NHS enkla rörlighetsprogram. Tio minuter är en praktisk lucka i dagen, inte en dos som garanterar snabbare återhämtning.
Bygg upp långsamt. Spara tid för att byta position i lugn och ro och sluta om det gör ont. Övningarna är vardaglig rörelseträning, ingen behandling för nack-, rygg- eller benskador.
För nacke och rygg är de lugna huvudvridningarna och sidoböjningen ovan en start ur NHS program. Väggen ger stöd när du stretchar vaden. Du behöver ingen stång för de rörelserna.
För lårets baksida kan du, om du vill använda rullen, följa Cleveland Clinics grundposition: sitt med benen framåt och lägg rullen under lårets baksida. Ha det andra benet böjt som stöd, använd armarna för att styra belastningen och rulla långsamt. Börja lätt och avstå om det gör ont. För axlarna kan du börja med axelrullningarna i NHS uppvärmningsguide: marschera på stället, låt armarna hänga löst längs sidorna och rulla axlarna framåt och bakåt. Det är en enkel uppvärmningsrörelse, ingen behandling för axelsmärta. Använd inte en rulle som hävstång för att pressa nacken eller ländryggen. Vid smärta eller svårigheter att hitta en bekväm rörelse kan en fysioterapeut hjälpa dig att välja rätt.
En roller ger kontakt och manuellt tryck. En stretchingstång ger ett fast grepp för övningar som är gjorda för stång; ett elastiskt band ger motstånd, och en fast stretchrem ger draghjälp. De fyra redskapen gör olika saker. Köp först när du har valt övningen och vet vad redskapet ska bidra med.
Casall Foam Roll Small är 31 cm lång och 15 cm i diameter. Den tar mindre förvaringslängd än en lång rulle, men ger också mindre stöd i sidled. Dess profilerade yta och angivna hårdhet på 30–35D säger inte att den hjälper återhämtningen mer än en annan modell.
För dig som vill ha en kort rulle hemma och kan styra belastningen mot den.
Casall anger tvätt i kallt vatten och att Foam Roll Small kan vara känslig för solljus. Låt den därför inte ligga i solen som förvaringsplats. Produkten ska inte användas av barn. Följ anvisningen för den modell du köper; råd om andra rollers material eller rengöring gäller inte automatiskt denna.
Det finns ingen belagd livslängd i år här. Kontrollera att redskapet är helt före användning och ta skador på allvar. Ett högre pris är ingen garanti för hur länge det håller i ditt hem.
För att avsätta tid till rörelser du vill kunna göra bekvämt, utan att de trängs undan i styrkepasset. Det behöver inte vara ett återhämtningskrav. Vanlig träningsvärk kräver ingen särskild behandling.
NHS föreslår minst två gånger i veckan för sitt enkla program och att du bygger upp långsamt. Det är en start för just det programmet, inte en optimal dos för alla. Välj en tid som fungerar och följ hur rörelserna känns.
Nej. En rulle är ett frivilligt massageverktyg och inte ett mått på din rörelseförmåga. Lägg pengarna på ett redskap först när du vill använda just den formen av massage.
