Ribbstol: fyra miniövningar med fötterna på golvet

Använd ribborna som handstöd

Ribbstolens olika höjder låter dig välja ett stöd du når bekvämt när du står. Ställ dig vänd mot ribbstolen och lägg händerna runt en nåbar ribba med ett mjukt, säkert grepp. Stå nära nog för att hålla kroppen upprätt utan att dra dig fram med armarna.

Passet passar dig som vill börja med några enkla stående benrörelser och ha ett fast stöd för händerna. Det kräver inga tillbehör. Håll fötterna på golvet och lämna plats för ett ben att röra sig åt sidan och bakåt.

Rörelserna bygger på NHS instruktioner för styrkeövningar, där en stolrygg används som stöd. Vi har anpassat handstödet till en fast ribba. Upplägget är Bra hemmatränings startförslag, inte ett ribbstolsprogram från NHS eller tillverkaren.

Börja med din modellmanual och säker montering

Läs manualen för just din ribbstol och låt en fackman bedöma infästningen i den aktuella väggen innan du använder den. Ribbstolen ska vara oskadad och stadigt monterad. En viktgräns på produkten räcker inte för att bedöma väggens infästning.

FitWood TAIMI visar varför modellens anvisningar behövs. Dess officiella manual anger 150 kg och rekommenderar montering av behörig fackman. De medföljande väggskruvarna är provskruvar; lämpliga fästen måste bedömas för väggen. Uppgifterna gäller TAIMI och säger inget om din andra modell eller väggens bärförmåga.

Flytta undan möbler och lösa saker där benen ska röra sig. Välj en ribba du kan greppa bekvämt. Om ribbstolen eller infästningen verkar osäker ska du lösa det före träningen.

Avbryt om du får ont eller känner dig sjuk. Har du en skada, hälsoproblem eller är osäker på om rörelserna passar dig, be vården om råd innan du börjar.

Värm upp i minst sex minuter

Gör uppvärmningen på den fria golvytan före stödrörelserna. Följ momenten nedan och ta längre tid om du behöver. De kommer från NHS uppvärmning; minst sex minuter gäller uppvärmningen, inte hela passets längd.

1. Marschera i tre minuter. Börja på stället och gå sedan framåt och bakåt. Låt armarna följa stegen med böjda armbågar.
2. Gör 60 hälsättningar på 60 sekunder. Sätt växelvis en häl framför dig med tårna riktade uppåt. Håll stödbenet lätt böjt.
3. Gör 30 knälyft på 30 sekunder. Stå upprätt och lyft ett knä mot motsatt hand. Håll ryggen rak och stödbenet lätt böjt. Växla sida.
4. Rulla axlarna i två omgångar om tio. Fortsätt marschera. Rulla axlarna fem gånger framåt och fem gånger bakåt, och upprepa omgången.
5. Gör tio små knäböjningar. Stå med fötterna axelbrett och händerna framåt. Böj knäna så att du sänker dig högst tio centimeter och res dig igen.

Fyra rörelser med ribban som stöd

Välj en bekväm stödhöjd inför varje övning. Håll lätt i ribban med båda händerna och låt benen göra arbetet. Gör rörelsen så liten att du kan styra den hela vägen tillbaka.

1. Liten knäböj – fem gånger

Start: Stå höftbrett, vänd mot ribbstolen, med händerna på ribban. Rörelse: Böj knäna långsamt till ett bekvämt djup. Låt knäna peka framåt mot stortårna och håll ryggen rak. Tillbaka: Res dig lugnt och spänn sätet. Gör fem upprepningar.

2. Tåhävning – fem gånger

Start: Stå upprätt med båda fötterna på golvet och händerna på ribban. Rörelse: Lyft båda hälarna långsamt så högt som känns bekvämt. Tillbaka: Sänk hälarna kontrollerat till golvet. Gör fem upprepningar utan att använda armarna för att lyfta kroppen.

3. Benlyft åt sidan – fem per ben

Start: Stå upprätt med händerna på ribban och håll ryggen och höfterna raka. Rörelse: Lyft ett ben åt sidan så långt som känns bekvämt utan att luta överkroppen. Stödbenets fot är kvar på golvet. Tillbaka: För tillbaka foten till startläget. Gör fem med samma ben och byt sedan sida.

4. Rakt ben bakåt – fem per ben

Start: Stå upprätt med händerna på ribban. Rörelse: För ett rakt ben bakåt utan att svanka. Håll läget i högst fem sekunder. Tillbaka: För benet tillbaka och sätt ner foten. Gör fem med samma ben och byt sedan sida. Välj ett mindre lyft om ryggen börjar följa med.

Ditt första varv

Efter uppvärmningen gör du övningarna i ordningen ovan: fem knäböjningar, fem tåhävningar, fem sidolyft per ben och fem bakåtlyft per ben. Vila när du behöver, även mellan sidorna.

Fem upprepningar följer NHS instruktioner för varje rörelse. Ett enda första varv är vårt försiktiga redaktionella startval, så att du kan känna efter hur rörelserna fungerar. Det är ingen optimal träningsdos eller medicinsk ordination.

Avsluta gärna med sidoböjning

För ett kort rörlighetsmoment, släpp ribban och stå höftbrett. Låt ena handen glida ner längs benets utsida medan du böjer kroppen åt sidan inom ett bekvämt rörelseutslag. Håll i två sekunder och återgå till upprätt läge. Gör tre gånger per sida.

Sidoböjningen görs utan handstöd enligt NHS rörlighetsövningar. Ribbstolen behövs alltså inte till den delen.

Gå vidare när du kan styra rörelsen

Börja med ett bekvämt rörelseutslag och en lugn återgång. Om du behöver luta kroppen eller dra hårt i ribban, gör rörelsen mindre. När upprepningarna känns kontrollerade kan du gradvis göra fler över tid. Behåll handstödet och vila efter behov.

Tåhävningen har även ett svårare alternativ utan handstöd i NHS instruktion. Prova det först när balansen tillåter en kontrollerad höjning och sänkning. Det är ett val för just tåhävningen; du behöver inte släppa stödet i de andra övningarna för att gå vidare.

Ett litet benpass att börja med

Här arbetar du med stående benrörelser och använder ribban för handstöd. Sidoböjningen lägger till ett kort rörlighetsmoment. Passet är avgränsat och täcker inte hela kroppens träning.

Häng, klättring och övningar med band eller andra tillbehör ingår inte. Kliv inte upp på ribborna i det här upplägget. Hängövningar och tillbehör kräver att den egna modellens anvisningar tillåter användningen. Välj bara tillbehör som tillverkaren godkänner för modellen. Vill du planera fler övningar, gå vidare till träning och rörlighet hemma. Behöver du ordna träningsplatsen hjälper guiden till hemmagym dig med pass, plats och redskap.