Funktionell träning och rörlighet hemma: ditt första pass

Första passet: följ den här ordningen

Välj en stol utan hjul eller armstöd som står stadigt och inte glider. När du sitter ska fötterna nå golvet och knäna vara böjda ungefär 90 grader. Lämna plats för att ligga på rygg och stå på alla fyra. En matta kan göra golvdelen bekvämare, men behövs inte för att börja.

1. Uppvärmning: minst sex minuter enligt stegen nedan.
2. Stolresning eller liten stödd knäböj: fem repetitioner.
3. Väggpress: tre set med fem repetitioner.
4. Höftlyft: börja med tre repetitioner, håll tre djupa andetag i varje lyft.
5. Fyrfota: börja med tre lyft per arm och per ben, ett i taget. Håll tre djupa andetag i varje lyft.
6. Rörlighet: tre nackrotationer och tre sidoböjningar åt varje sida.

Ordningen och de lägre startantalen för höftlyft och fyrfota är vårt förslag för första passet. Övningarna bygger på instruktioner från NHS och Mayo Clinic; de har inte publicerat detta som ett gemensamt program. Vila mellan set och rörelser när du behöver det för att kunna fortsätta med rätt kroppsställning.

Värm upp innan styrkedelen

Ge uppvärmningen minst sex minuter och förläng den vid behov. Följ stegen i ordning:

1. Marschera i tre minuter. Gå på stället och framåt och bakåt. Låt armarna följa stegen med böjda armbågar och avslappnade händer.
2. Sätt fram hälarna i 60 sekunder. Växla häl framför kroppen med tårna uppåt. Håll stödbenet lätt böjt och för armen framåt med hälsättningen. Sikta på 60 hälsättningar.
3. Lyft knäna i 30 sekunder. Stå upprätt och lyft ett knä mot motsatt hand, sänk och byt. Håll magen spänd, ryggen rak och stödbenet lätt böjt. Sikta på 30 knälyft.
4. Rulla axlarna. Fortsätt marschera med lösa armar. Gör fem axelrullningar framåt och fem bakåt, i två omgångar.
5. Gör tio grunda knäböj. Stå axelbrett med armarna framåt. Böj knäna, sänk dig högst tio centimeter och räta upp dig igen.

Gör styrkeövningarna steg för steg

Stolresning: fem gånger

Sitt på stolens kant med fötterna höftbrett i golvet. Luta dig lätt framåt och res dig långsamt med benen, med blicken framåt. Stå upprätt och sätt dig sedan långsamt. Du får använda händerna för att vägleda nedsittningen. Upprepa fem gånger.

Vill du hellre stå hela tiden, välj små stödda knäböj: håll i stolsryggen, stå höftbrett och böj knäna långsamt så långt det känns bekvämt. Håll ryggen rak och knäna riktade framåt över stortårna. Res dig och spänn sätesmusklerna. Gör fem repetitioner i stället för stolresningarna.

Väggpress: tre set med fem

Stå en armlängd från väggen. Sätt handflatorna mot väggen i brösthöjd med fingrarna uppåt. Håll ryggen rak och böj armarna långsamt så kroppen närmar sig väggen, med armbågarna intill kroppen. Pressa långsamt tillbaka till starten. Gör fem repetitioner, vila och upprepa tills du gjort tre set.

Höftlyft: tre djupa andetag i varje lyft

Ligg på rygg med böjda knän. Håll ryggen neutral: varken svanka eller pressa den mot golvet, och undvik att tippa bäckenet. Spänn magen och lyft höfterna tills de ligger i linje med knän och axlar. Håll medan du tar tre djupa andetag, sänk och upprepa.

Vårt startförslag är tre repetitioner. Mayo Clinics mål är ett set med 12–15 repetitioner; bygg upp antalet efter hand med samma kroppsställning.

Fyrfota: en arm eller ett ben i taget

Stå på alla fyra med händerna under axlarna. Håll huvud och nacke i linje med ryggen och spänn magen. Lyft ena armen framåt, håll tre djupa andetag och sänk handen till golvet. Byt arm. Lyft sedan ett ben i taget, håll tre djupa andetag och sätt tillbaka det innan du byter.

Börja med tre lyft per arm och per ben. Mayo Clinics mål är ett set med 12–15 repetitioner. Andas fritt och djupt under hållningarna; tre andetag är inte ett bestämt antal sekunder.

Välj en nivå som du kan följa

Har du en säkert monterad ribbstol kan du följa startpasset med ribbstolen som handstöd.

Behåll stolstödet, gör fem benrepetitioner och stanna vid fem väggpressar per set i början. I fyrfota lyfter du bara en arm eller ett ben åt gången. Du behöver inte lägga till fler övningar för att första passet ska räknas.

Vill du ha en annan stående benrörelse finns de här alternativen med händerna på stolsryggen:

• Tåhävning: lyft båda hälarna så långt det är bekvämt och sänk långsamt. Gör fem gånger.
• Benlyft åt sidan: håll ryggen rak och höfterna raka utan att luta åt sidan. Lyft benet åt sidan och sänk det igen, fem gånger per ben.
• Rakt ben bakåt: stå upprätt och för benet rakt bakåt utan att svanka. Håll upp till fem sekunder och återgå, fem gånger per ben.

Välj ett sådant alternativ när du vill variera bendelen. Du behöver inte stapla alla tre ovanpå huvudpasset.

Avsluta med nackrotation och sidoböjning

Uppvärmningen ersätter inte rörlighetsdelen. Gör rörelserna långsamt och håll dig inom ett bekvämt rörelseutslag.

Nackrotation: tre åt varje sida

Sitt upprätt med axlarna nedåt och blicken framåt. Vrid huvudet långsamt mot ena axeln så långt det känns bekvämt. Håll fem sekunder, återgå till mitten och byt sida. Gör tre rotationer åt varje sida.

Sidoböjning: tre åt varje sida

Stå höftbrett med armarna längs sidan. Låt ena handen glida ned längs kroppen när du böjer dig åt sidan, så långt det är bekvämt. Håll två sekunder, räta upp dig och byt sida. Gör tre åt varje sida.

Vill du också stretcha vaderna, sätt händerna mot väggen och böj främre benet. Placera det andra benet minst en fotlängd bakåt med rakt knä och hälen i golvet. Gå ur positionen och byt ben; gör tre gånger per sida.

Bygg vidare när rörelserna fungerar

Sikta på att göra styrke- och rörlighetsövningarna minst två gånger i veckan. Öka antalet repetitioner gradvis. För väggpress kan du gå från fem mot tio repetitioner i vart och ett av de tre seten.

Nästa steg i fyrfota är att lyfta motsatt arm och ben samtidigt, hålla tre djupa andetag och sedan sänka båda. Byt sida och behåll huvud och nacke i linje med ryggen. Om du valt tåhävningar kan du göra dem utan stolstöd som svårare variant. Lägg till en förändring i taget som vårt praktiska förslag.

Vill du träna belastat drag? Lägg till en hantel

Stående framåtlutad rodd med en hantel är ett frivilligt nästa steg. Det är viktträning och kräver ingen bänk eller infästning. Har du redan en hantel kan du använda den om belastningen passar dig.

1. Stå med fötterna bekvämt isär, ungefär axelbrett, och hanteln i ena handen. Spänn magen, böj knäna och fäll i höften med neutral, rak rygg. Låt armen med vikten hänga under axeln.
2. Lyft långsamt tills armbågen ligger strax under axeln och parallellt med ryggen. Håll axeln stilla så den inte rullar framåt. Andas ut när du lyfter.
3. Sänk långsamt till startpositionen och andas in. Behåll spänd mage och neutral rygg genom rörelsen.

Välj en vikt som du bekvämt kan lyfta 12–15 gånger. Mayo Clinics förslag är ett set med 12–15 repetitioner; gör båda sidor för att träna dem lika. Minska vikten eller antalet om kroppsställningen inte håller. Öka vikten långsamt när du blivit starkare och fortfarande kan göra rörelsen kontrollerat.

Vila cirka en minut mellan viktövningar och träna inte samma muskler två dagar i rad. Håll inte andan. Använd skor som skyddar fötterna och ger bra grepp.

Behöver du köpa en hantel? Se guiden till hemmagym och första redskapet. Låt övningen och en hanterbar vikt styra valet.

Börja tryggt och ta hjälp när det behövs

Avbryt en övning som gör ont. Har du ryggproblem, osteoporos eller andra hälsobekymmer, prata med vården innan du börjar med höft- och bålövningarna. Be en kunnig träningsspecialist om hjälp om du är osäker på tekniken, särskilt innan du lägger till vikt.

Vill du se originalinstruktionerna? NHS visar styrkeövningarna med stol och vägg, rörlighetsövningarna och uppvärmningen.

Mayo Clinic visar höftlyft och fyrfota samt stående hantelrodd. Deras råd om viktträning förklarar val av belastning och vila.