Uppvärmning hemma – en konkret rutin före passet
Börja med tre minuter gång på stället, fortsätt med hälisättningar och knälyft och avsluta med axelrullningar och små knäböjningar. NHS-rutinen tar minst sex minuter. Ta längre tid om du behöver, och anpassa takten så att du kan följa rörelserna.
Du behöver inga redskap för rutinen. Inför ett styrkepass fortsätter du sedan med att öva passets rörelser i en lättare variant eller med lättare vikt. Uppvärmningen ska hjälpa dig in i det du ska göra; svett är inget krav att bocka av.
Sex minuter eller längre: följ rörelserna i ordning
| Del | Så gör du | Omfattning |
|---|---|---|
| Gång på stället | Gå på stället och sedan framåt och bakåt. Låt armarna följa stegen, med böjda armbågar och mjuka händer. | 3 minuter |
| Hälisättningar | Sätt en häl i taget framför dig med tårna uppåt. Böj stödbenet lite och låt armarna följa rörelsen. | Sikta på 60 på 60 sekunder, i en takt du klarar |
| Knälyft | Stå upprätt och för växelvis ett knä mot motsatt hand. Håll ryggen rak, spänn magen och böj stödbenet lite. | Sikta på 30 på 30 sekunder |
| Axelrullningar | Fortsätt gå på stället med armarna löst vid sidan. Rulla axlarna fem gånger framåt och fem bakåt. | Två omgångar |
| Små knäböjningar | Stå axelbrett med armarna framför dig. Böj knäna och sänk dig högst 10 cm, räta sedan upp dig. | 10 repetitioner |
De tre första delarna tar 4,5 minuter enligt tidsmålen. Axelrullningar och knäböjningar fyller resten, men skynda inte för att bli klar exakt vid sex minuter. Om din takt gör att rutinen tar längre tid får resten av passet också ta längre tid eller innehålla färre övningar.
Fortsätt med det du ska träna
Inför stolresningar och väggpressar, prova några lugna rörelser med samma stol och vägg som du ska använda i passet. Inför hantelrodd använder du en lättare, hanterbar vikt för att gå igenom rörelsen. Följ instruktionerna för stol och vägg och hantelroddens utförande.
Det här är vårt praktiska förslag för att gå från allmän rörelse till passets övningar. Antal övningsrepetitioner beror på vad du behöver för att hitta rätt position och kontroll. Det är inget extra tungt set eller en generell träningsdos.
För ett mer krävande pass behöver förberedelsen anpassas till övningarna, belastningen och din vana. Ett färdigt sexminutersschema är ingen garanti för att du är redo för varje typ av träning.
Före jobbet: förbered platsen kvällen innan
Lämna en fri, halkfri yta och ställ fram det du faktiskt ska använda. Börja morgonen med rutinen ovan och följ sedan ditt planerade pass. Har du bara tio minuter totalt, använd kortpasset med två rörelser i stället för att försöka pressa in ett längre program.
Lugn morgonrörelse kan också vara ett eget val när du inte ska träna ett styrkepass. Kalla den då en rörelsepaus. Vi lovar varken lägre sjukfrånvaro, bättre arbetsfokus eller skadefri träning av rutinen.
Du behöver inte köpa ett uppvärmningskit
En matta kan vara bekväm för golvövningar, och ett band behövs om ditt pass har en bandövning. Hantlar hör till de rörelser där vikt ingår. Timer och loggbok hjälper planeringen men tillför inget krav till själva uppvärmningen.
Hopprep kräver egen friyta och hänsyn till ljud och underlag; välj gång på stället här om du vill slippa hopp. Kosttillskott, energiprodukter och koffein är separata val och ingår inte i rutinen.
Avbryt om du får ont eller mår dåligt
NHS-rutinen är generell träning för personer som är vid god hälsa. Har du sjukdom, skada, symtom, nylig operation eller är osäker på om övningarna passar, ta råd från vården innan du börjar. Avbryt direkt vid smärta eller om du blir dålig.
Se NHS originalrutin och säkerhetsråd. För veckoplanen, fortsätt till planering av hemmaträningen. Vi använder rutinen som förberedelse och gör inget löfte om att den förebygger en viss skada.