Abilica startpaket med kettlebell 12 kg och hantelset för nybörjare
Känns styrketräning hemma rörigt? Tänk så här: ett litet paket med rätt vikter, tydligt upplägg och lugn i kroppen.
- Varför ett startpaket gör det lätt
- Vad som ingår och hur det funkar
- Välj vikt som nybörjare
- Tre enkla kettlebell-pass
- Tre grunder med hantelset
- Teknik, grepp och kontroll
- Bygg en enkel hemmarutin
- Jämförelse i korthet
- Skötsel och förvaring
- När du vill utveckla träningen
- Våra rekommenderade produkter
- Frågor och svar
Varför ett startpaket gör det lätt
Du vill börja. Men vad ska du köpa? Hantlar, skivstång, kettlebell… det blir snabbt för många val. Jag tänker så här: börja litet, men smart. Ett Abilica startpaket med en kettlebell 12 kg och ett hantelset 9 kg räcker för hela kroppen. Färre prylar, mer fokus. Mindre friktion, fler pass.
Fria vikter känns kanske lite “vilda” i början. Men just därför är de fina för nybörjare: tydlig rörelse, direkt feedback och många sätt att skala upp eller ner. Med fria vikter & skivstänger tränar du hemma utan större rigg. Golvyta stor som en yogamatta räcker ofta.
Här är hur jag tänker. Vi låser inte in oss i krångliga program. Vi lär oss tre rörelsefamiljer: press, drag och ben. Sen pusslar vi enkelt: en rörelse per familj, 10–15 minuter, klart.
Vad som ingår och hur det funkar
I ett typiskt upplägg matchar vi en kettlebell 12 kg (svingar, goblet squats, rodd) med ett justerbart hantelset 9 kg (pressar, curls, sidolyft). Kombinationen gör att du kommer åt både helkroppsrörelser och mer riktade övningar. Det är enkelt att förstå och lätt att använda.
För dig som vill börja ännu mjukare finns också en 8 kg kettlebell som alternativ. Det är inget nederlag att välja lättare i starten. Tvärtom, du får kontroll. Och kontroll är allt när du jobbar med fria vikter. Särskilt som fria vikter nybörjare , där tryggt grepp och stabil hållning bygger vanan.
Abilica hantlar och kettlebells med skyddande ytmaterial är snälla mot golv och låter mindre. Praktiskt om du tränar i lägenhet eller på kvällstid. Lägg gärna en matta under när du vill vara extra varsam.
Välj vikt som nybörjare
Du kanske undrar: “Är 12 kg för tungt?” Ibland ja, ibland nej. Tänk så här. Vid svingar och goblet squats hjälper hela kroppen till, då funkar ofta 12 kg. För enarmspressar kan 9 kg i hantel vara lagom i början. Känn efter under uppvärmningen. Rörelsen ska vara stabil, andningen lugn, tempot kontrollerat.
Om du känner dig osäker på hur du ska skala vikter steg för steg kan en kort nybörjarguide ge perspektiv. Poängen är enkel: håll kvaliteten. När det känns lättare över flera pass, ökar du.
Vill du hellre börja med 8 kg kettlebell? Kör. Skala upp när svingen känns stabil och du kan parkera vikten mjukt utan att tappa greppet. Det viktigaste är att du längtar till nästa pass, inte att du toppar vikten direkt.
Tre enkla kettlebell-pass
Vi går rakt på. Det här är tre korta upplägg som passar hemma, med en kettlebell 12 kg eller 8 kg om du föredrar det. Håll passet prydligt: mjuk start, kontrollerade rörelser, lugn avslutning.
- Basrundan: svingar, goblet squats, rodd. Kort vila mellan, jämnt tempo.
- Pressfokus: enarmspress på golv eller stående, följt av svingar för puls och känsla.
- Höft och bål: svingar och höftfällningar, avsluta med bärövning (farmers carry i liten yta).
Håll varje runda kort. När formen sitter, lägg till ett varv. Det är lätt att överskatta mängden och underskatta konsekvensen. Lite, ofta, vinner i längden.
Tre grunder med hantelset
Med ett hantelset 9 kg gör du mycket på liten yta. Justera vikten med skivorna för att passa övningen. Här är tre “alltid rätt”-val:
- Press: enarmspress eller lutande bänkpress om du har en bänk. Stabil bröstkorg, mjuk nedkomst.
- Drag: enarmsrodd mot bänk eller bordskant. Tänk fickan–revben i banan, axlar låga.
- Axlar: sidolyft i kontrollerat tempo, små rörelser, lätt böjda armbågar.
Jag är inte helt säker på var just du känner dig starkast. Men jag vågar säga så här: börja med lättare inställning på hanteln och låt tekniken styra nästa steg.
Teknik, grepp och kontroll
Greppet först. På kettlebell: mitten av handtaget, tummen “låser” lätt runt. På hanteln: centrera handen så vikten hänger rakt. Känns det snett? Stanna, justera, fortsätt.
Stå stadigt. Fötter ungefär höftbrett vid svingar och goblet squats. Hitta “tungt steg” in i golvet. Då blir överdelen lugnare och kraften jämn.
Kontroll i toppläget. Oavsett press, sving eller rodd – pausa en kort sekund där du byter riktning. Det ger snyggare rörelse och bättre känsla i varje repetition.
Bygg en enkel hemmarutin
Rutiner dör av friktion. Vi gör tvärtom. Lägg kettlebellen synligt, förbered hantelsetet på kvällen, planera tre övningar i förväg. När du vaknar: det är bara att köra.
- 2–3 pass i veckan. 10–20 minuter räcker fint.
- En helkroppsrunda: ben, press, drag.
- Avsluta innan du är helt slut. Lämna energi till nästa pass.
Vill du ha fler idéer inom fria vikter kan du kika på vår kategori fria vikter & skivstänger. Där hittar du även upplägg som passar när vanan sitter.
Jämförelse i korthet
Här är en snabb översikt som hjälper dig välja mellan alternativen nedan. Titta på typ av rörelser, vikt och skydd för golvet.
| Produkt | Typ | Vikt | Ytmaterial | Passar för |
|---|---|---|---|---|
| Kettlebell 12 kg | Kettlebell | 12 kg | Skyddande hölje, gummerad bas | Svingar, goblet squats, rodd |
| Kettlebell 8 kg | Kettlebell | 8 kg | Skyddande hölje, gummerad bas | Teknikstart, kontrollerad press |
| Hantelset 9 kg | Justerbar hantel | Upp till 9 kg | Stål och gjutjärn | Press, rodd, axellyft |
Min åsikt? Om du mest vill röra hela kroppen och svettas lagom – börja med kettlebell 12 kg. Om du gillar fler isolerade övningar och små viktsteg – komplettera med hantelset 9 kg.
Skötsel och förvaring
Torka av handtag och yta med en lätt fuktad trasa. Det räcker långt för grepp och känsla. Ställ vikten på en matta eller i ett hörn där den inte rullar iväg.
Har du ömtåligt golv? En tunn gummimatta under kettlebellen och hanteln gör stor skillnad. Lägenhet? Parkera vikten varsamt och undvik hårda nedslag.
När du vill utveckla träningen
När grunderna sitter kan du utforska tyngre alternativ. För mer viktsteg och variation för medeltränade finns medeltränade viktskivor. Du kan också hitta fler idéer med gummihantlar när du vill växla upp volymen.
Behöver du en tydligare väg för viktökning i början? Vår korta nybörjarguide ger ett enkelt ramverk. Vill du bläddra bredare går det fint från start.
Våra rekommenderade produkter
Abilica KettleBell Covered Abilica KettleBell Covered (12kg)
Neoprenhölje och gummerad botten skyddar golv och dämpar ljud vid kontrollerade nedslag.
Abilica WeightSet 9 kg
Justerbar hantel med 25 mm hål, vikter 2x1,25 och 2x2,5 kg samt skruvlås.
Abilica KettleBell Covered Abilica KettleBell Covered (8kg)
Täckt yta ger stabilt grepp; gummerad bas minskar märken och skonar ömtåliga underlag.
Frågor och svar
Är kettlebell 12 kg för tungt för en nybörjare?
Det beror på övningen. För svingar och goblet squats kan 12 kg fungera, för enarmspress kan lättare kännas bättre.
Vad skiljer kettlebell från hantel?
Kettlebell passar helkroppsrörelser och svingar. Hantel ger enklare viktsteg och är smidig för pressar och rodd.
Behöver jag lyftarbälte eller handskar?
Inte nödvändigt i starten. Satsa på bra grepp, mjuka parkeringar och en matta för golvskydd.
Hur ofta kan jag träna hemma?
Testa 2–3 korta pass i veckan. Håll dem enkla och konsekventa, hellre ofta än långt och sällan.
Kan jag kombinera med promenader eller cykel?
Absolut. Lätt kondition ihop med korta styrkepass brukar ge fin vardagskänsla och jämn rutin.
