Hantelset 40 kg för hemmagym nybörjarguide och skivstångsval
Känner du att det är dags att komma igång hemma men är osäker på vad du behöver? Tänk så här: ett hantelset 40 kg räcker långt, är flexibelt och får plats.
Varför många väljer hantelset 40 kg
Du vill få styrka, rörelse och rutin utan att förvandla vardagsrummet till gym. Ett hantelset 40 kg är ofta sweet spot: tillräckligt för ben, rygg och pressar; tillräckligt smidigt för att gömma undan efter passet. Du får möjlighet att växla mellan lätt teknik och tyngre set — samma utrustning, olika upplägg.
Här är hur jag tänker: börja med vikter du kontrollerar snyggt. Öka smått. Fortsätt dyka upp. Ett justerbart set låter dig finskruva vikterna så att övningarna känns jämna mellan höger och vänster sida. Det gör tröskeln låg för dig som räknar dig som hemmagym nybörjare.
Vill du nörda ned dig mer i fria vikter och stänger kan du kika in samlingssidan fria vikter och skivstänger. Och om du vill hoppa till början när du läser vidare kan du alltid återvända via startsidan.
30 mm eller 50 mm på skivstång
Tänk så här: välj standard som matchar dina viktskivor, din plats och din budget. En skivstång 30 mm är vanlig i hemmagym. Den funkar med många prisvärda viktskivor, greppdiametern är snäll och utbudet av set är stort. För många är det här en praktisk start.
50 mm (olympisk diameter) är robust, roterar ofta bättre i hylsorna och har större långsiktig kompatibilitet — särskilt om du redan har 50 mm-skivor. Vill du läsa om ett 50 mm-upplägg med handtag finns HERK 50 mm, och om du är nyfiken på skivor kan du kolla Castyr 50 mm.
Mitt ställningstagande om du är hantelset nybörjare med begränsad yta: börja med 30 mm. Det är enkelt att hitta både skivstång och hantelset som passar och du kan uppgradera senare om behovet växer.
Val av vikt och enkel progression
Val av vikt kan kännas som en gissningslek. Gör så här istället: börja lättare än du tror, notera ett första pass, gör samma igen veckan efter och öka lite. 40 kg totalt i setet täcker både isolationsövningar och tyngre pressar/rodd i de flesta hemmagym för nybörjare.
En enkel grundregel när du tränar med skivstång och hantelset: håll kvar återkommande övningar, öka smått, pausa när tekniken svajar. Det låter simpelt, men det håller dig skadefri och gör att du faktiskt fortsätter.
- Överkropp: 5–15 kg per hantel räcker långt för rodd, axellyft och biceps.
- Pressar: 10–20 kg per hantel beroende på greppbredd och setlängd.
- Ben: 10–20 kg per hantel i goblet squat eller utfall fungerar för många.
- Små steg: 1,25–2,5 kg per sida gör progressionen jämn.
Om du redan tränar mer seriöst och siktar på tyngre lyft kan ett större set eller olympiska skivor bli aktuellt, men för hemmagym nybörjare är 40 kg ett tryggt val.
Träningsyta, golv och förvaring
Planen är enkel: en liten yta, en matta och en plats att ställa ned grejerna. Hantlar trivs i en låda, under soffan eller på en liten hylla. Skivstången får ligga längs en vägg. Golvmatta skyddar både underlag och grannar.
Jag är inte helt säker, men många uppskattar ett hörn på 1,5 × 2 meter för lugna lyft och lite rörelse. En smal bänk är nice-to-have, inte must-have. Utgå från dina rum och din vardag. Det bästa gymmet är det som används.
Grepp, lås och trygg hantering
Räfflade handtag ger bättre grepp med torra händer. Har du känsliga händer, använd tunna handskar eller krita. Stjärnlås eller snabblås ser till att viktskivor inte glider. Dra åt, men inte så hårt att du svär nästa gång du ska byta.
Här är min tumregel: ställ alltid ned hantlar och skivstång kontrollerat. Försök undvika att droppa på hårt golv. Värm upp leder och kör en testrepetition innan du går tyngre. En skivstång 30 mm med fasta lås känns trygg för vardagslyft i hemmet.
Basövningar som tar dig långt
Börja med övningar som tränar mycket på kort tid. Du får större payoff per minut, särskilt när du tränar hemma. Tänk helkropp före isolationsrally. Hantlar gör det lätt att hitta ett bekvämt rörelsespår.
- Goblet squat eller hantelknäböj
- Hantelrodd på bänk eller mot lår
- Hantelpress på golv eller bänk
- Rumänska marklyft med hantlar
- Axelpress stående
Vill du ha fler idéer med fasta vikter finns övningar även med gummihantlar pro. Du kan sno rörelserna men köra lättare vikter.
Skivstång och hantelset jämfört
Både skivstång och hantelset fungerar hemma. Skillnaden känns mest i hur kroppen rör sig. Hantlar tillåter mer frihet och kräver lite mer kontroll sida till sida. Skivstången känns ofta stabilare i tunga pressar och marklyft, men tar mer plats.
| Alternativ | Passar dig som | Styrkor | Tänk på |
|---|---|---|---|
| Hantelset 40 kg | Vill ha kompakt och flexibelt | Enkelt att justera, lätt att stuva undan | Lite trögare att byta vikt mitt i passet |
| Skivstång 30 mm | Vill pressa stabilt och växa gradvis | Bra för pressar, rodd och marklyft | Tar längd i rummet, kräver golvskydd |
| Kombinerat set | Vill växla mellan hantlar och stång | Maximal variation med samma skivor | Lite fler delar att hålla ordning på |
Två enkla pass för hemmagym
Vi gör det odramatiskt. Två pass, växla mellan dem. Lägg 20–30 minuter. Använd vikter där sista repetitionen känns utmanande men kontrollerad. Det räcker.
Pass A
- Goblet squat
- Hantelpress på golv
- Hantelrodd
- Sidolyft eller face pulls med gummiband
Pass B
- Rumänska marklyft med hantlar
- Axelpress
- Utfall bakåt
- Bicepscurl eller tricepspress
Din uppgift? Starta lugnt och skriv ned vikterna. Nästa gång, lägg till små skivor. Det är din tydliga väg framåt.
Våra rekommenderade produkter
Skivstång och hantelset 3-50 kg
Set med 160 cm skivstång, två korta hantlar och cementskivor för justerbar träning hemma.
Hantelset 40 kg 1 par
Två justerbara hantlar med räfflade grepp och stjärnlås, passar basövningar och enkel förvaring.
Skivstång och hantelset 40 kg
Kombinerar korta hantelstänger med förlängning till skivstång, plastade cementvikter skonar golv i hemmagym.
Hantelset 15 kg justerbart
Justerbar hantel i stål och järn med kompakt väska, smidig start för enklare övningar.
Hantelset 30 kg 1 par
Par justerbara hantlar med gummiinlägg i lås, flexibel viktväxling för progression hemma.
Hantelset 10 kg justerbart
Kromad hantelstång med räfflat grepp och 30 mm skivor, passar rehabilitering och teknikträning.
Frågor och svar
Räcker ett hantelset 40 kg för nybörjare?
För många räcker det gott. Du får tillräckligt spann för under- och överkropp samt utrymme att öka stegvis.
Är 30 mm bättre än 50 mm för hemmagym?
Inte nödvändigtvis bättre, men ofta smidigare. 30 mm är prisvärt och lätt att kombinera i trånga utrymmen.
Hur mycket plats behöver jag?
Cirka 1,5 × 2 meter räcker för de flesta pass. En matta och en vägg att ställa stången mot underlättar.
Behöver jag bänk direkt?
Nej. Golvpress, rodd mot lår och goblet squat fungerar fint. Lägg till bänk när du känner att det behövs.
