Kettlebells 6–32 kg för medeltränade val och övningstips
Du har tränat ett tag och vill ta nästa steg med kettlebells. Bra val. Här guidar vi dig till rätt kettlebell vikt, trygg teknik och enkla pass som funkar i hemmagym.
- Varför kettlebells när du redan tränat ett tag
- Så väljer du kettlebell vikt 6–32 kg
- Grepp, handtag och yta som känns bra
- Tre enkla pass för medeltränade
- Tekniknycklar som gör störst skillnad
- Vanliga misstag och hur du undviker dem
- Utrustning som kompletterar ditt hemmagym
- Exempel på viktstege från sving till press
- Våra rekommenderade produkter
- Skötsel och förvaring hemma
- Frågor och svar
Varför kettlebells när du redan tränat ett tag
Du vill känna att passen biter lite mer. Inte krångla, bara bli starkare och mer explosiv. Här är hur jag tänker: kettlebells gör det enkelt att kombinera styrka, fart och kontroll i samma rörelse. Du får mycket träning per minut, utan att fylla hela vardagsrummet med prylar.
För dig som är medeltränad blir svingar, drag och pressar riktiga arbetshästar. De är lätta att skala upp med tyngre kettlebell vikt, fler repetitioner eller längre set. Och du kan köra det mesta i ett litet hörn av ditt hemmagym.
Behöver du orientera dig bland mer utrustning finns hela sortimentet under fria vikter. Och om du vill backa ett steg, finns alltid startsidan nära till hands.
Så väljer du kettlebell vikt 6–32 kg
Tänk så här: matcha vikten med rörelsen, inte med din stolthet. Svingar och drag klarar ofta mer vikt än pressar och vindmöllor. Målet är jämn fart och stabil kropp, inte att grimasera genom varje repetition.
Ett enkelt grepp: välj en kettlebell som låter dig hålla tempo utan att formen faller. När sista repetitionen känns “sista säkra”, då har du troligen hittat rätt. För medeltränade ligger det ofta mellan 12–24 kg för många övningar, men det skiftar med teknik och dagsform.
Gillar du ett robust känsla och clean design är en Abilica kettlebell ett tryggt val. Den plana botten står stadigt mellan seten, och greppet funkar för både en- och tvåhandsövningar.
Grepp, handtag och yta som känns bra
Greppet avgör mer än du tror. Ett för tjockt handtag tröttar underarmarna snabbt. Ett för slätt handtag kan glida när svetten kommer. Testa att “hänga” i klockan några sekunder – känns det avslappnat? Bra tecken.
Handtagets form ska tillåta snabb övergång från sving till rackläge. Ytan behöver vara tillräckligt sträv för kontroll, men inte så grov att den river händerna. Vinylbelagda varianter skyddar golvet och är snälla mot möbler, men gjutjärn ger ofta mer naturligt grepp.
Här spelar också handstorlek in. Har du mindre händer kan 8–12 kg med lite smalare grepp ge tydlig skillnad i teknik och trygghet.
Tre enkla pass för medeltränade
Vi håller det kort, effektivt och rakt på sak. Värm upp med lätta svingar och höftfällningar. Välj sedan en vikt som du kontrollerar hela vägen.
Explosiv bas 15 min
- Tvåhandsvingar
- Goblet squat
- Stående rodd
Kör som cirkel med lugnt tempo, fokus på stadiga höfter och upprätt bål.
Styrkefokus 20 min
- Enarmsdrag till rack
- Press från rack
- RDL med kettlebell
Välj en något lättare vikt till pressen, och något tyngre till höftdominanta moment.
Kondition och core 12 min
- Växlande svingar
- Farmers carry
- Halva vindmöllor
Håll hållningen hög och pauserna korta. Det ska kännas jobbigt men kontrollerat.
Tekniknycklar som gör störst skillnad
Tre detaljer bär långt. Först höften: låt den driva klockan bak och fram, som en gungbräda. Armarna är krokar, inte motorer. Sedan andningen: andas in i bottenläget för stabilitet, andas ut genom ansträngningen. Till sist rackläget: klockan vilar mot underarmen och bröstkorgen, axeln är tung och avslappnad.
Här är hur jag tänker när något skaver: om greppet tröttnar, checka handtagets tjocklek och krita. Om ländryggen känns trött, checka höftfällningen och håll tyngden nära kroppen. Små justeringar hjälper mycket.
Vanliga misstag och hur du undviker dem
- Drar med armarna i svingar. Lösning: tänk höftsnapp, armarna åker med.
- Landar hårt i rack. Lösning: mjuk handled, rotera runt handtaget på väg upp.
- För brett grepp. Lösning: justera handpositionen och testa smalare handtag.
- Hetsar tempo. Lösning: pausa en sekund i bottenläget, hitta rytmen.
När du vill nörda ned i andra fria vikter kan curl- och tricepsstänger ge skönt komplement i överkroppspass. De styr rörelsen på ett sätt som avlastar greppet.
Utrustning som kompletterar ditt hemmagym
Ett litet hemmagym blir lätt stökigt om allt ligger på golvet. Ett smart steg är att ställa klockorna på ett stabilt hantelställ med hyllor. Då håller du ordning och sparar händer och fötter från onödiga smällar.
Lyfter du även med skivstång? Då är viktlås och viktställ rena vardagshjältar. För vissa vill också växla pass med Insportline Herk 50 mm där grepp och viktsteg blir tydliga från start.
Vill du upptäcka fler kettlebells har vi samlat allt under fria vikter. Det gör styrketräning med kettlebell enkel att pussla in bland dina andra redskap.
Exempel på viktstege från sving till press
Det här är en enkel översikt för dig som redan behärskar grundtekniken. Ta den som inspiration när du väljer kettlebell vikt för olika rörelser. Anpassa efter dagsform och mål.
| Övning | Typ | Exempelvikt nivå 1 | Exempelvikt nivå 2 |
|---|---|---|---|
| Tvåhandsving | Explosiv höft | 12–16 kg | 20–24 kg |
| Enhandsving | Kontroll och rytm | 10–14 kg | 16–20 kg |
| Drag till rack | Teknik | 8–12 kg | 14–18 kg |
| Press från rack | Styrka | 8–12 kg | 12–16 kg |
| Goblet squat | Knädominant | 14–18 kg | 20–24 kg |
Ser du mönstret? Pressar hamnar ofta en vikt lägre än svingar. Det är helt naturligt. Bygg hellre ett par säkra set än att chansa upp en klocka som drar formen isär.
Våra rekommenderade produkter
Här är ett urval som täcker allt från teknikpass till tunga svingar. Jag gillar kontrasten mellan en vinylklädd klocka för inomhusgolv och en robust gjutjärnsmodell för hårdare pass. Abilica kettlebell-serien ger också jämna steg från 8 till 32 kg.
Kettlebell vinyl (6 kg vinyl)
Vinylbeläggning skyddar golv och ger mjuk kontakt. Integrerade fötter gör att den står stadigt.
Kettlebells Abilica (8 kg)
Lättare kettlebell för högre repetitionstakt, uppvärmning och rörlighet. Skonsamt grepp för mindre händer.
Kettlebells Abilica (12 kg)
Stabil vikt med slitstark yta och jämn balans. Bra för teknikträning, enarmsövningar och flöden.
Kettlebells Abilica (16 kg)
Gjutjärnsklocka med bredt grepp och plan botten. Passar komplexa svingar, pressar och basövningar.
Kettlebells Abilica (24 kg)
Tung och stabil för styrkefokuserade pass. Lämplig för svingar, drag till bröst och marklyft.
Kettlebells Abilica (32 kg)
Rejäl vikt för avancerade helkrovslyft och kontrollövningar. Plan botten och trygg tyngdpunkt.
Skötsel och förvaring hemma
Gjutjärn mår bäst av torra händer och golv. Torka av handtaget efter passet och låt klockan stå luftigt. Vinylbelagda modeller är snygga att ställa i vardagsrummet, men undvik direkt solljus som kan bleka färgen.
Har du flera klockor gör ett ställ stor skillnad. Ett kompakt hyllsystem minskar slitaget på både golv och grepp, samtidigt som du tydligare ser vilken vikt du tar upp nästa set.
Frågor och svar
Vilken kettlebell vikt passar om jag är medeltränad?
Utgå från rörelsen. Ofta funkar 12–24 kg för svingar och 8–16 kg för pressar, beroende på teknik.
Är 24 kg för tungt för svingar?
Det beror på kontrollen. Om rygg och höfter känns stabila och tempot är jämnt kan det vara lämpligt.
Behöver jag fler än en kettlebell?
Två vikter täcker mycket: en lättare för pressar och teknik, en tyngre för svingar och benövningar.
Vad är smart progression utan att stressa?
Öka liten bit åt gången. Fler kvalitetsreps eller någon minuts längre arbete räcker långt.
Funkar kettlebells i ett litet hemmagym?
Ja, absolut. En matta, två klockor och ett ställ räcker för många effektiva pass.
